سندرم پیش از قاعدگی (PMS) مجموعهای از علائم جسمی و روحی است که در دوره‌ی لوتئال چرخه‌ی قاعدگی و به‌ویژه در هفتههای منتهی به شروع قاعدگی رخ میدهد. این سندرم بر اساس ترکیبی از علائم فیزیکی مانند درد سینه، نفخ، سردرد و علائم روحی نظیر تحریک‌پذیری، اضطراب و افسردگی شناخته میشود. شدت و نوع علائم PMS می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد و در برخی موارد، این علائم ممکن است به‌حدی شدید باشند که فعالیت‌های روزانه‌ی فرد را مختل کنند.
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که تغییرات هورمونی در طول چرخه‌ی قاعدگی نقش مهمی در بروز PMS دارند. با این حال، علل دقیق و مکانیسم‌های این سندرم هنوز به‌طور کامل شناخته نشده‌اند. علاوه بر عوامل هورمونی، عوامل ژنتیکی، تغذیه‌ای و روان‌شناختی نیز می‌توانند در بروز و شدت علائم نقش داشته باشند.
شناخت و درک بهتر PMS می‌تواند به تشخیص و مدیریت مؤثرتر این سندرم کمک کند و کیفیت زندگی افرادی که از آن رنج می‌برند را بهبود بخشد. درمان‌های مختلفی برای کاهش علائم PMS وجود دارند که از تغییرات در شیوه‌ی زندگی و رژیم غذایی تا استفاده از داروهای مختلف را شامل میشود.
PMS چیست؟
سندرم پیش از قاعدگی (PMS) مجموعهای از علائم جسمی و روانی است که در هفتههای منتهی به قاعدگی در زنان رخ میدهد. این علائم می‌توانند شامل نوسانات خلقی، حساسیت پستانها، خستگی، تحریک‌پذیری، و تغییرات در اشتها باشند. شدت این علائم از خفیف تا شدید متغیر است و می‌تواند تأثیرات قابل توجهی بر کیفیت زندگی فرد داشته باشد.
علائم جسمی:
-
- حساسیت و تورم پستانها
- نفخ شکم
- سردرد
- خستگی
- دردهای عضلانی و مفصلی
- تورم دست‌ها و پاها
- افزایش وزن موقتی
- آکنه
- یبوست یا اسهال
- دردهای شکمی
علائم عاطفی و روانی:
-
- نوسانات خلقی
- افسردگی
- تحریک‌پذیری
- اضطراب
- گریه‌های بدون دلیل
- تغییرات در اشتها (میل شدید به غذا یا کاهش اشتها)
- بی‌خوابی یا خواب زیاد
- عدم تمرکز
- کاهش میل جنسی
- حساسیت به صدا و نور
این علائم معمولاً یک تا دو هفته قبل از شروع قاعدگی ظاهر شده و با شروع خونریزی کاهش می‌یابند یا از بین میروند. شدت و نوع علائم می‌تواند در هر دوره متفاوت باشد و از زنی به زن دیگر متغیر است.
چه زمانی وارد دوره PMS می شویم؟
دوره سندرم پیش از قاعدگی (PMS) معمولاً در نیمه دوم سیکل قاعدگی رخ میدهد، یعنی حدود ۱ تا ۲ هفته قبل از شروع قاعدگی. این دوره معمولاً پس از تخمک‌گذاری آغاز میشود و با شروع خونریزی قاعدگی به پایان می‌رسد.
- شروع: علائم PMS معمولاً 5 تا 11 روز قبل از شروع قاعدگی ظاهر میشوند.
- مدت زمان: این علائم تا آغاز قاعدگی ادامه پیدا می‌کنند و معمولاً با شروع خونریزی کاهش می‌یابند یا از بین میروند.
بنابراین، دوره PMS ممکن است بین 5 تا 11 روز طول بکشد. البته شدت و نوع علائم می‌تواند در هر دوره متفاوت باشد و از زنی به زن دیگر متغیر است.
کاهش علائم PMS
برای کاهش علائم PMS میتوان از روشهای مختلفی استفاده کرد. تغییرات در شیوه زندگی مانند داشتن یک رژیم غذایی متعادل، ورزش منظم، و کاهش مصرف کافئین و نمک می‌تواند به بهبود علائم کمک کند. همچنین، مصرف مکملهای ویتامین B6، کلسیم و منیزیم، و استفاده از تکنیکهای کاهش استرس مانند یوگا و مدیتیشن نیز مفید است. در موارد شدیدتر، پزشک ممکن است داروهای ضد افسردگی، داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی یا قرصهای ضد بارداری هورمونی را تجویز کند تا به تنظیم هورمون‌ها و کاهش علائم کمک کند.
رژیم غذایی مناسب دوره PMS
رژیم غذایی مناسب می‌تواند به کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) کمک کند. در زیر به برخی از توصیه‌های غذایی برای این دوره اشاره شده است:
-
مصرف مواد مغذی مناسب:
– کلسیم و ویتامین D: مصرف لبنیات کم‌چرب، سبزیجات برگ‌دار سبز، ماهی‌های چرب، و تخم‌مرغ می‌تواند به کاهش علائم کمک کند.
– منیزیم: مواد غذایی مانند بادام، اسفناج، و موز منبع خوبی از منیزیم هستند که می‌تواند به کاهش دردهای عضلانی و نوسانات خلقی کمک کند.
– ویتامین B6: مصرف مرغ، ماهی، سیب‌زمینی و موز می‌تواند به تنظیم خلق‌وخو کمک کند.
-
کاهش مصرف نمک:
کاهش مصرف نمک می‌تواند به کاهش نفخ و احتباس آب کمک کند.
-
افزایش مصرف فیبر:
مصرف مواد غذایی حاوی فیبر مانند میوه‌ها، سبزیجات، و غلات کامل می‌تواند به بهبود سیستم گوارشی و کاهش یبوست کمک کند.
-
کاهش مصرف کافئین و شکر:
کاهش مصرف کافئین و شکر می‌تواند به کاهش اضطراب و نوسانات خلقی کمک کند.
-
مصرف چربی‌های سالم:
مصرف چربی‌های سالم مانند اسیدهای چرب امگا-3 که در ماهی‌های چرب، گردو و بذر کتان یافت میشوند، می‌تواند به کاهش التهاب و بهبود علائم کمک کند.
-
هیدراتاسیون کافی:
نوشیدن آب کافی در طول روز می‌تواند به کاهش نفخ و حفظ انرژی کمک کند.
-
وعده‌های غذایی کوچک و منظم:
خوردن وعده‌های غذایی کوچک و منظم به حفظ سطح قند خون پایدار کمک می‌کند و از تغییرات شدید در انرژی و خلق‌وخو جلوگیری می‌کند.
با رعایت این توصیه‌ها میتوان علائم PMS را کاهش داده و بهبود کیفیت زندگی را در این دوره تجربه کرد.
ورزش های مناسب دوره PMS
ورزش منظم یکی از مؤثرترین روش‌ها برای کاهش علائم PMS است. فعالیت‌های بدنی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری و شنا می‌توانند به بهبود خلق‌وخو، کاهش استرس و افزایش سطح انرژی کمک کنند. ورزش‌های هوازی باعث افزایش تولید اندورفین‌ها، که به عنوان هورمون‌های شادی شناخته میشوند، میشوند و می‌توانند به کاهش درد و نوسانات خلقی کمک کنند. همچنین، تمرینات یوگا و مدیتیشن می‌توانند به آرامش ذهن و کاهش اضطراب و تحریک‌پذیری کمک کنند. ترکیب ورزش‌های هوازی با تمرینات انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات می‌تواند به بهبود کلی سلامت جسمی و روحی در دوره PMS منجر شود.
سخن پایانی
در نهایت، شناخت و مدیریت علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر بهبود کیفیت زندگی زنان داشته باشد. با اتخاذ یک رژیم غذایی مناسب، انجام ورزش‌های منظم و استفاده از تکنیکهای کاهش استرس، میتوان بسیاری از علائم ناخوشایند این دوره را کاهش داد. همچنین، مشاوره با پزشک برای دریافت راهنمایی‌های تخصصی و در صورت لزوم، استفاده از داروهای مناسب می‌تواند به کنترل بهتر این علائم کمک کند. اهمیت دادن به سلامت جسمی و روانی در این دوره، نه تنها به بهبود وضعیت فردی بلکه به ارتقای سلامت عمومی جامعه نیز منجر میشود.
نظرات شما
شما چه علائمی در دوره PMS دارید؟نظرات و پیشنهادات خود را باما به اشتراک بگذارید.
محصولات مورد نیاز دوران PMS را مشاهده کنید :
